Quais os melhores suplementos para otimizar suas noites de sono?

Muita gente não dá a devida atenção ao descanso, que inclui basicamente todo o período em que você não estiver treinando e cujo “ápice” é o sono.

Dormir bem é fundamental para quem quer ter ganhos significativos, porque é neste momento que o corpo produz a maior quantidade de hormônios como a testosterona e o GH.
Além disso, uma noite bem dormida proporciona um dia com muita mais energia e disposição e uma performance muito melhor nas atividades físicas e mentais.

1- Magnésio
O Magnésio é um mineral que participa de diversas funções no organismo, mas também está envolvido com a boa qualidade do sono.
Este mineral ajuda a relaxar os músculos e diminuir as cãibras e o espasmo, que podem atrapalhar o sono. O relaxamento dos músculos ajuda o corpo a descansar melhor.
A recomendação de consumo diário de Magnésio é de 260 mg para adultos saudáveis. Alguns especialistas indicam o aumento do consumo de Magnésio como estratégia para melhorar o sono.

2- L-triptofano
O L-triptofano é um aminoácido essencial, ou seja, aquele que não é produzido pelo organismo e deve ser ingerido através da alimentação ou de suplementação.
Além de possuir diversas funções no organismo, o triptofano é convertido no neurotransmissor 5-hidroxitriptamina (5-HT), também chamado serotonina, e também é precursor de melatonina – principais hormônios reguladores e indutores do sono.
Além disso, o L-triptofano é necessário para a síntese proteica, ajuda a reduzir o estresse e auxilia na melhora do humor e bem-estar, uma vez que a deficiência dos níveis de triptofano desencadeia uma queda na produção de serotonina no cérebro e pode afetar o humor.

3- L-theanine
A L-theamine é um aminoácido encontrado no chá verde e é conhecida por promover o relaxamento, e combater o estresse a ansiedade, sem efeito sedativo, aumentando ao mesmo tempo o foco e atenção.
Este aminoácido ainda auxilia na qualidade do sono e na redução da insônia. Existe até um estudo científico que diz que a L-theamine promove o relaxamento sem sonolência, melhorando a qualidade do sono de forma natural.
Os efeitos relaxante e calmante ocorrem aproximadamente 30 minutos após a ingestão. As doses efetivas de L-theamine têm se mostrado na faixa entre 50 a 200mg, que corresponde ao consumo de pelo menos 5g de chá verde.

4- Melatonina
Melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo humano e ligado ao ciclo circadiano, ou seja, a forma como o organismo organiza suas funções quando estamos acordados ou dormindo.
Uma das principais funções da melatonina é a indução ao sono. Por isso, é consumida por quem tem dificuldade de dormir.
A dose recomendada é de 5 mg, 60-90 minutos antes da cama (ou 2 doses menores de 1-2 mg começando 3 horas antes da cama, depois a hora antes da cama). Essa dose não deve ser consumida mais de 2 à 3 dias seguidos.

5- Valeriana
A Valeriana é uma planta usada há mais de 200 anos na Europa para combater a insônia. Seu cheiro ruim dificulta o uso na forma de chá, por isso também é encontrada em cápsulas.
O princípio ativo da valeriana se concentra nas raízes, que geralmente são trituradas e colocadas em cápsulas e vendidas como medicamentos ou fitoterápicos.
A valeriana atua em uma das fases importantes do sono: no chamado sono de ondas lentas, aquele que no dia seguinte dá a sensação de descanso.
Não causa dependência e seu uso é considerado seguro e normalmente não tem contraindicações e efeitos colaterais.

6- Própolis
Dormir bem exige mudanças no comportamento, como adotar uma rotina de exercícios físicos e fazer uma reeducação alimentar.
Pesquisas demonstraram que o própolis verde – composto natural com propriedades antibióticas produzido pelas abelhas – também pode contribuir, e muito, para um sono reparador, ele é um dos percursores de melatonina.

7- Gaba
O GABA é sintetizado a partir da vitamina B6, e um importante neurotransmissor, como já mencionado anteriormente. Sua ação é de relaxamento sobre as fibras nervosas, visto que diminui a excitação neuronal, sendo útil no combate do estresse e tensão nervosa, otimizando a qualidade do sono por ser percursor de dopamina.

8- Chás
Chá de camomila
Um dos chás mais conhecidos, a camomila possui ação relaxante e promove noites realmente calmas. Entre seus benefícios a camomila ameniza dores musculares, inflamações, gripes, problemas de digestão e cólicas menstruais. É fácil de adquirir, sendo encontrado em sachês que podem ser feitos em infusão com água quente. É indicado que seja consumido pouco antes de dormir
Chá de maracujá
A fruta maracujá é bastante conhecida pelo seu efeito calmante, e sua forma em chá ajuda a combater a insônia, e para fazê-lo devem ser utilizadas as folhas de maracujá em infusão. O chá deve ser tomado diariamente antes de dormir.
Chá de erva cidreira
Também conhecido como chá de melissa, o chá de erva cidreira possui ação calmante no organismo, auxiliando a ter uma noite de sono incrível. Para consumir o chá, você deve deixar as folhas de erva cidreira em infusão por alguns minutos e tomar uma xícara de chá diariamente antes de dormir.
Chá de capim-limão
Esse chá é bastante conhecido pelos insones, pois é bastante eficaz no combate à insônia. Para consumir o chá, você deve deixar o capim-limão em infusão e tomar logo antes de dormir